蛋白质含量有 25.8 克，这些蛋白质可是构建和修复人体细胞的 “优质建材”，对我们身体的正常运转至关重要，是人体必需物质之一，花生的蛋白质含量能达到总重量的 22~30％，在优质植物蛋白质的来源中，稳稳占据重要地位，每 100 克花生提供的蛋白质，差不多能满足一个人每日蛋白质需求的一半呢。碳水化合物为 16.1 克，其中糖有 4.7 克，它的碳水化合物含量较低，仅占总重量的 13~16％，相比之下，蛋白质、脂肪和纤维含量较高，所以它的血糖指数（GI）极低，简直就是糖尿病患者饮食清单里的 “理想之选”，就像为糖尿病患者量身定制的 “健康钥匙”。
再看看脂肪部分，花生既含有饱和脂肪，也有不饱和脂肪，不过不饱和脂肪可是 “主力军”，占总脂肪的 80% 以上呢。其中，饱和脂肪有 6.28 克，单不饱和脂肪为 24.43 克，多不饱和脂肪是 15.56 克，而且反式脂肪为 0 克，Omege-3 脂肪酸是 0 克，Omege-6 脂肪酸则是 15.56 克。这些健康的脂肪，包括单、多不饱和脂肪和 Omege-6 脂肪酸，大部分由油酸和亚油酸构成，它们就像一群勤劳的 “血管小卫士”，对我们的身体有着重要作用。从全球范围来看，花生收成中有相当大一部分都被用来制造那金黄透亮的花生油，仿佛花生在摇身一变，将自己的 “健康精华” 注入到油里。美国心脏协会（AHA）就曾建议，食用花生或花生油，有助于改善胆固醇水平，就像给血管做了一次 “温柔的清洁”，从而降低患心脏病和脑梗死的风险。
花生还是维生素和矿物质的 “超级供应站”。生物素在花生里含量丰富，它可是怀孕期间的 “重要伙伴”，就像给准妈妈和宝宝的健康加上了一层 “保护罩”。钾元素在花生中也不少，钾能够像一个勤劳的 “搬运工”，促进肾脏排泄多余的钠，有助于降低血压。铜作为一种微量矿物质，如果在膳食中缺乏，可能会像一个隐藏的 “健康破坏者”，对心脏健康产生不利影响，而花生中的铜则能为心脏健康保驾护航。烟酸，也就是维生素 B3，在我们体内有着多种重要功能，它仿佛是身体里的 “健康协调员”，与降低心脏病和脑梗死风险紧密相关。叶酸，又称维生素 B9，在怀孕期间尤为重要，同时它还能帮助降低同型半胱氨酸的水平，而同型半胱氨酸一旦升高，就如同给身体埋下了一颗 “健康炸弹”，会增加患脑梗死的风险。
锰元素有助于提高人体免疫力量，维持正常的生长发育以及糖代谢，像是身体的 “成长助推器”。维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，它能减轻动脉粥样硬化的过程，就像给血管的老化 “踩了刹车”。硫胺素，即维生素 B1，它能帮助人体细胞将碳水化合物转化为能量，对于心脏、肌肉和神经系统的功能至关重要，如同为这些身体部件的正常运转提供了 “动力燃料”。磷在花生中含量也不错，它在人体组织的生长和维持中扮演着重要角色，有助于延缓中老年人的骨质疏松，仿佛是骨骼健康的 “守护者”。镁作为人体必需的矿物质，有着各种重要功能，研究表明，摄入足够的镁可以预防心脏方面的问题，就像给心脏穿上了一层 “隐形铠甲”。
花生与许多水果一样，含有各种具有生物活性的植物化合物和抗氧化剂。香豆酸，这种多酚是花生中的主要抗氧化剂之一，就像一个小小的 “抗菌降脂战士”，在动物试验中证明有抑菌、降脂的作用。白藜芦醇，可是一种强大的抗氧化剂，它就像身体里的 “全能健康卫士”，能降低患癌症、心脏病和脑梗死的风险，最常见于红酒中的它，在花生里也能找到。异黄酮作为多酚类的抗氧化剂，与多种健康功效有关，仿佛是身体里的 “健康小精灵”，默默守护着我们。植酸，又名肌醇六磷酸，它有着很强的螯合能力，不过它会像一个 “调皮鬼”，影响食物中的铁和锌的吸收，是影响矿物质吸收的主要抗营养成分。而花生油中含有大量的植物甾醇，它会像一个 “胆固醇拦截员”，减少胃肠道细胞对胆固醇的吸收，从而降低血脂。
花生对健康有着诸多益处，让我们来一一探寻。在维护心脑血管健康方面，心脏病和脑梗死可是全世界最主要的死亡原因，如同高悬在人们健康头顶的 “达摩克利斯之剑”。但观察性研究表明，食用花生就像是给心脑血管健康找到了一位 “忠诚卫士”，有助于降低心脏病和脑梗死的风险。花生中含有的烟酸、铜、油酸、白藜芦醇等物质，都在为心脑血管的健康 “添砖加瓦”。
在减肥领域，花生也有着独特的 “贡献”。尽管花生中的脂肪和热量都比较高，可它却像一个 “神奇的食物”，似乎并没有促进体重增加。实际上，观察性研究显示，食用花生有助于保持健康的体重，降低肥胖的风险，就像给体重管理找到了一把 “金钥匙”。一项针对健康女性的为期 6 个月的小型研究表明，当食用花生代替低脂饮食中的其他脂肪时，她们的体重减少了 3~5 斤，仿佛花生在悄悄帮助身体甩掉多余的 “赘肉包袱”。还有一项大规模的研究发现，经常吃花生可以降低一个人 5 年以上的肥胖风险。这是因为花生富含纤维、蛋白质、脂肪等物质，这些物质就像一个个 “饱腹感小天使”，可以增强饱腹感，减少食物摄入量，从而减轻体重。而且，如果花生未被充分咀嚼，其中一部分可能会直接通过消化系统而未被吸收，也在一定程度上有助于减轻体重。
对于糖尿病患者来说，花生更是一种极佳的食物来源。花生的血糖指数（GI）较低，只有 23，就像一个平稳的 “血糖调节器”，不会引起血糖水平的大幅波动。花生有助于控制血糖水平，因为它含的碳水化合物相对较低，但蛋白质、脂肪和纤维含量较高。纤维就像一个 “消化减速带”，减慢了消化过程，使能量得以稳定释放；蛋白质分解所需的时间比简单的碳水化合物要长，这会让血糖平稳，为糖尿病患者的血糖管理提供了有力支持。
在预防胆结石方面，两项观察性研究表明，经常食用花生可以降低男性和女性患胆结石的风险，就像给胆囊健康加上了一层 “防护盾”。由于大多数胆结石主要由胆固醇组成，而花生的降胆固醇作用可能就是其中的原因，当然，这还需要进一步的研究来证实这些发现。
那么，哪种花生最健康呢？生花生无疑是最健康的品种之一，它就像一颗未经雕琢的 “璞玉”，保留了最原始的营养。花生酱和花生油也是不错的选择，它们就像花生的 “精华浓缩版”。吃花生时，建议大家带着花生皮一起吃，因为花生皮富含抗氧化剂，这些抗氧化剂就像一个个 “细胞保护神”，保护人体细胞免受自由基的损害，减轻动脉粥样硬化过程，而大多数烤制、腌制等加工花生都除去了花生皮，让这份健康有所流失。
不过，吃花生也存在一些风险，需要我们注意。花生含有的一些蛋白质，对于某些人可能会引发严重过敏反应，虽然人群发生率仅为 1%，但一旦发生，症状包括呼吸困难、皮疹、胸闷等等，有时甚至会危及生命，所以过敏体质的人一定要格外小心。花生虽然营养丰富，可它的热量也很高，就像一个能量过于充足的 “小炸弹”，适量食用才能更健康，建议每天花生摄入量 < 100 粒为宜。还要注意，要少吃加工类的花生，比如那香脆的烤制花生、咸香的腌制花生、油腻的油炸花生、味道浓郁的椒盐花生，这些加工方式会增加钠和饱和脂肪的摄入量，就像给心脏和血管健康埋下了 “隐患种子”，会增加患心脏病和脑梗死的风险。
相比之下，生花生、水煮花生（少放盐）、花生酱和花生油等则是更健康的选择。另外，花生有时会被产生的黄曲霉毒素污染，这可是一种致癌物，一旦摄入，会出现食欲不振和黄疸（眼睛和皮肤发黄）的症状，容易导致肝癌，所以霉变的花生就像一颗 “毒丸”，一定不要吃。花生储存时，一定要放在温度和湿度较低的地方，这样才能减少霉变的风险，保持花生的健康品质。花生含有的植酸，可能会像一个 “营养吸收小障碍”，影响铁和锌的吸收率，从而略微降低其营养价值，不过对于饮食均衡的人来说，这通常不是什么大问题。
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